Theo truyền thống, chúng ta chấm dứt một khóa tu chánh niệm bằng một thời thiền quán về tâm từ (metta). Thiền quán về tâm từ hay từ bi quán là một phương pháp thực tập có công thức và quy tắc rõ ràng để ban phóng tình thương của mình ra chung quanh.

Lúc đầu, tôi nghĩ người ta chọn phương pháp này để chính thức chấm dứt khóa tu, vì tất cả mọi người đều đang ở trong một trạng thái thư giãn và an lạc sau khóa tu. Cầu mong cho tất cả mọi loài, trong đó có ta, được an lành là một phản ảnh rất tự nhiên khi ta cảm thấy hạnh phúc. Nhưng bây giờ thì tôi hiểu rằng, cầu mong cho tất cả mọi loài, trong đó có ta, được an lành cũng là một đáp ứng đầy tình thương khi ta không cảm thấy hạnh phúc, mà nó cũng là một liều thuốc giải độc rất nhiệm mầu. Vì vậy, cho dù hoàn cảnh của bạn có như thế nào đi chăng nữa, hãy chấm dứt với một tâm từ.

Ngồi ở một nơi nào dễ chịu, trong một tư thế dễ chịu. Nhắm mắt lại và cảm nhận hơi thở. Nghĩ về một người nào bạn cảm thấy thương kính nhiều, và người ấy cũng rất thương bạn. Trong kinh gọi những người này là hạng “tôn đức”, vì ta cảm thấy nhiều lợi lạc nhờ sự có mặt của họ trong đời mình.

Chỉ nghĩ về họ thôi tâm ta cũng đã cảm thấy thanh thản, nhẹ nhàng. Phóng tâm từ, những lời chúc lành của ta đến những người này rất dễ. Bạn có thể tự đặt ra những lời chúc nào thích hợp với sự mong cầu của bạn:

Mong sao người được hạnh phúc.

Mong sao người được an vui...

Hãy tiếp tục lặp đi lặp lại những câu ấy trong tâm bạn. Có nhiều người thực tập niệm thầm một câu theo hơi thở vào và niệm thầm câu tiếp theo

trong hơi thở ra. Ta không nhất thiết phải giới hạn mỗi câu một hơi thở như thế, nhưng bạn cũng nên thử thực tập theo phương pháp này xem có giúp thêm cho sự tập trung của mình hay không.

Khi ta có thể phóng những tư tưởng ấm áp đến một bậc tôn đức, điều đó sẽ giúp ta ban rải được những tư tưởng tương tự đến với chính mình. Tôi tin rằng, cũng vì lý do đó mà đức Phật khuyên chúng ta chỉ nên ban rải tâm từ đến chính mình sau khi đã hướng tâm từ đến những người mình rất kính yêu. Được như vậy, cho dù ta có cảm nhận về mình ra sao đi nữa, cái năng lượng tích cực của ta khi tiếp xúc với người ta kính mến sẽ bôi xóa được hết những do dự về việc ban rải tình thương đến cho mình. Hãy dùng cùng những lời mong cầu ấy:

Mong sao tôi được hạnh phúc.
Mong sao tôi được an vui...

Trong một vài phút, bạn hãy thay đổi giữa hai đối tượng ấy - cầu mong cho người mình kính mến, và cầu mong cho chính mình. Hãy cố gắng thực tập với trọn ý muốn và con tim, như là những lời mong cầu ấy sẽ trở thành sự thật, nhưng cũng đừng để trở nên căng thẳng vì nó. Quán tâm từ là một bài tập hạnh phúc. Hãy mỉm cười.

Sau một lúc, khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy nghĩ đến những người nào bạn biết và thương. Các thiền sinh thường kể lại rằng, vừa khi họ bắt đầu khởi ý muốn cộng thêm những người khác ngoài hạng “tôn đức”, liền có một bản danh sách thật dài hiện ra ngay trong đầu, về những người cần được tiếp nhận sự ban rải tình thương này. Bạn có thể ở với hình ảnh của một người trong một thời gian, hay tiếp tục đi theo bảng danh sách ấy, mỗi người một

lời mong cầu. Vẫn dùng cùng những lời ấy:

Mong sao anh (hay chị) được hạnh phúc.
Mong sao anh (hay chị) được an vui...

Một bước xa hơn nữa trong sự thực tập là nghĩ đến những người nào bạn đang có vấn đề hoặc gặp khó khăn. Khi tâm ta được an tĩnh và thư giãn nhờ nghĩ đến những người thân yêu, thường thì nó vẫn giữ được sự an tĩnh ấy, mặc dù ta bắt đầu nghĩ đến những người “khó thương”. Nếu bạn muốn thử nghiệm về hạng người “khó thương” này, bạn hãy thử thực tập trong vòng vài phút. Cũng cùng những lời ấy:

Mong sao anh (hay chị) được hạnh phúc
Mong sao anh (hay chị) được an vui...

Bạn sẽ tự biết khi nào thì mình sẵn sàng để thực tập quán tâm từ đối với hạng người đòi hỏi nhiều thử thách này. Nếu bạn nghĩ: “Tôi vẫn còn nhớ rõ những gì người ấy đã làm và đối xử với tôi, và tôi không thích - nhưng tôi đâu cần phải có ác ý đối với người ấy,” thì bạn đã sẵn sàng.

Còn nếu bạn nghĩ: “Trời ơi, ước gì mình đừng nhớ đến hắn - bây giờ thì mình lại hoàn toàn bực tức vì nhớ lại những việc hắn đã làm với mình,” thì bạn biết rằng mình chưa sẵn sàng để cộng người đó vào danh sách của mình. Hãy tiếp tục thực tập và để dành họ lại cho một ngày khác. Hãy trở lại phóng tâm từ đến các bậc tôn đức. Hoặc là theo bảng danh sách của những người thân yêu. Hay là ban rải tâm từ đến chính mình cho đến khi cảm giác bực mình ấy không còn nữa.

Khi nào bạn muốn, bạn cũng có thể tiếp tục thực tập từ bi quán trong khi đi. Nếu thời tiết cho phép, bạn hãy đi ra ngoài. Hãy đi dạo thoải mái, không cần phải theo một quãng đường ngắn như khi kinh hành, chọn nơi nào

mà ta có dịp đối diện với những người khác. Nếu khóa tu của bạn trong thành phố, có lẽ bạn sẽ chạm mặt với rất nhiều người trong khi đi. Nếu bạn ở giữa khung cảnh của miền quê thì có lẽ bạn chỉ gặp những con bò hoặc dê... Nếu bạn ở rừng núi thì có lẽ chỉ có chim chóc và bướm. Tất cả những đối tượng ấy, con người, bò, dê, chim, bướm, đều có một mẫu số chung là “tất cả đều là chúng sinh”. Trong kinh Thương yêu (Metta Sutta), lời dạy của đức Phật về tâm từ, có những lời này thật đẹp: “Ta hãy đem lòng từ bi không giới hạn của ta mà bao trùm cả thế gian và muôn loài, từ trên xuống dưới, từ trái sang phải... Nguyện cho mọi người và mọi loài đươc sống trong an lành và hạnh phúc, tâm tư hiền hậu và thảnh thơi.”

Hãy đi chừng nửa tiếng - hoặc lâu hơn nếu bạn muốn và hoàn cảnh cho phép - và cầu mong cho tất cả chúng sinh nào bạn gặp. Nếu như bạn cảm thấy cầu mong cho con bò được hạnh phúc có vẻ hơi buồn cười, bạn có thể sửa lại cho thích hợp:

Mong sao bạn được an lành.
Mong sao bạn được an lành...

Và thỉnh thoảng bạn cũng nên nhớ nói rằng:

Mong sao tôi được an lành.
Mục đích cao tột nhất của từ bi quán là thay thế những lời mong cầu có tính cách cá nhân bằng những mong cầu có tính cách phổ thông và bao trùm tất cả, trong đó mọi người và mọi loài đều được bình đẳng như nhau. Lặp lại câu niệm tâm từ theo truyền thống đối với mọi loài sẽ giúp tâm ta nghiêng theo chiều hướng ấy. Chấm dứt chuyến đi của bạn với một cái nhìn bao trùm tất cả, thấy tất cả và không lựa chọn một cái nào hết.

Mong sao mọi loài được hạnh phúc.
Mong sao mọi loài

được an vui...