Người Cư Sĩ          [ Trở Về ]          [Trang chủ]
Từ Vitamin B12 và Vấn đề Ăn chay ..
đến giá trị dinh dưỡng của Tương, Chao.. Xì dầu
DS Trần Việt Hưng
BS Trần Quang Tuấn Anh BS (Pharm), MPH, ND


Một trong những vấn đề được đặt ra với những người ăn chay là làm cách nào để cung cấp cho cơ thể Vitamin B12, mà sự thiếu sẽ gây ra những rối loạn về thần kinh, thiếu máu loại pernicious anemia, kém trí nhớ..

Ăn chay rất có lợi cho sức khỏe, ngừa được nhiều chứng bệnh liên hệ đến tim-mạch như cao cholesterol .. đó là điều được mọi người chấp nhận.. nhưng ăn chay như thế nào để bảo vệ được sức khỏe cũng là điều đáng quan tâm.

Những người ăn chay loạiVegetarian tức là chỉ không ăn thịt mà vẫn ăn những thực phẩm khác nguồn gốc từ động vật , thì cơ thể vẫn vẫn được cung cấp đầy đủ B12 . Những người ăn chay kiểu lacto vegetarian (có ăn thêm các thưc phẩm từ sữa như bơ, phó mát...) hay lacto-ovo vegetarian (ăn thêm trứng, và thực phẩm từ sữa) .cũng có đủ B12 đem vào cơ thể từ trứng và sữa..

Những người ăn chay, hoàn toàn không ăn thực phẩm gốc từ động vật hay vegan, quả thật có những vấn đề với B12 vì Vitamin này không có trong thực vật thông thường ! Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng Phương Tây, sau khi nghiên cứu cách thức ăn uống của các tu sĩ Phật giáo tại Trung Hoa, Nhật..đã tìm thấy những điều bất ngờ lý thú..vì các vị tu sĩ này tuy hoàn toàn không ăn những thực phẩm gốc động vật, kể cả sữa..trứng.. nhưng vẫn không bị các triệu chứng bệnh do thiếu B12.. và lý do được giải thích là do ở Tương, Chao, Miso..Xì dầu.. là những thực phẩm được chế tạo bằng cách lên men từ đậu nành, gạo..

- Vitamin B12 và Sức khoẻ:

Thực vật có thể cung cấp hầu hết các vitamins thuộc nhóm B, trừ B12. B12 trong thiên nhiên được chế tạo bởi các vi-sinh vật trong môi trường chúng ta sinh sống. Trong đường tiêu hóa của loài nhai lại (như bò, ngựa..), có rất nhiều vi sinh vật giúp chuyển hóa cellulose trong cỏ mà chúng ăn vào cơ thể. Các vi sinh vật này chế tạo ra B12 để được hấp thu và sau đó tồn trữ trong mô tế bào của thú vật .

Vitamin B12 được các vi sinh vật chế tạo trong đường tiêu hóa của người, không hấp thụ được tại ruột, là nơi tập trung của đa số các vi sinh vật của cơ thể. Khi chúng ta ăn uống các thực phẩm như thịt, sữa, chúng ta sẽ có đủ Vitamin B12 cho cơ thể. Nhưng cũng có những người có trở ngại trong việc hấp thu B12 ..dù cho có ăn uống thật nhiều thực phẩm chứa B12.. Sự thiếu khả năng hấp thu này có thể đưa đến bệnh thiếu máu ác tính loại pernicious anemia..và đây là một bệnh nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không chữa trị sớm và đúng cách..

Người đầu tiên nghiên cứu về B12 là Thomas Addison một Y-sĩ người Anh tại London, Ông đã mô tả , từ 1849 , một loại bệnh thiếu máu , phát triển chậm và khiến người bệnh chết trong từ 2 đến 5 năm.. bệnh sau đó được đặt tên là Addison pernicious anema.. Mãi 70 năm sau, BS George Hoyt Whipple , tại ĐH Y khoa Rochester , New York (1925) mới chứng minh được là có thể dùng gan để chữa bệnh này, và sau đó năm 1926, hai nhà nghiên cứu khác : Minot và Murphy thuộc ĐH Y Khoa Harvard đã xác định được là dùng 4-8 oz gan tươi mỗi ngày..có thể trị được pernicious anemia. Những nghiên cứu này đã giúp họ và BS Whipple đoạt được giải Nobel năm 1934.

Đến 1948, các nhà nghiên cứu ly trích được từ gan một tinh thể đỏ, mà họ đặt tên là Vitamin B12..sau đó B12 được các nhà khoa học tại ĐH Columbia NY chứng minh là trị được pernicious anemia..và 7 năm sau (1955), Dorothy Hodgkin tại ĐH Oxford, London đã được giải Nobel do ở xác định được cơ cấu hóa học phức tạp của B12.

Cobalamin, chứa rất ít Cobalt trong phân tử (3.86 %), là dạng thiên nhiên của B12. Nhưng dạng thường gặp nhất lại là Cyanocobalamin, không có trong thiên nhiên : dạng này được tìm ra một cách bất ngờ, khi một nhà nghiên cứu sản xuất dược phẩm tìm cách tinh khiết hóa cobalamin. Cyanocobalamin là dạng tiện dụng nhất để cung cấp B12 cho cơ thể vì tương đối khá bền vững. Ngoài ra Hydroxycobalamin, tiền chất của cyanocobalamin, đôi khi được dùng thay cho cyanobalamin nơi những người thiếu B12 vì được bắp thịt hấp thu chậm hơn sau khi chích và tồn trữ với lượng cao nơi gan : hydroxycobalamin cung cấp nồng độ B12 cao hơn và bị lọai chậm hơn khỏi cơ thể..

- Nhiệm vụ của Vitamin B12

Vitamin B12 hoạt động phối hợp với Folic acidtrong những phản ứnh sinh hóa tối quan trọng diễn ra trong cơ thể liên hệ đến tiến trình phân cắt tế bào, và B12 rất cần thiết cho sự tổng hợp DNA và RNA. Các mô trong cơ thể không thể phân cắt và tăng trưởng bình thường nếu không có B12. Vai trò của B12 còn quan trọng hơn nữa với Tủy xương là nơi chế tạo tế bào máu.

Một dạng coenzym của B12, gọi là Methylcobalamin, với sự trợ giúp của folic acid, có thể chuyển nhóm methyl để biến đổi homocystein ( nồng độ cao của chất này là một yếu tố nguy hại về bệnh tim mạch) thành methionine. Dạng coenzym thứ nhì, Adenosylcobalamin, ( có khi gọi là Coenzym B12, Cobamamide, Dibencozide..) liên hệ đến sự chuyển biến vài acid béo có số carbon lẻ trong chuỗi Carbon, cholesterol và đến sự tổng hợp leucin, một acid amin quan trọng trong cơ thể.

B12 cũng tham dự vào sự tái tạo folic acid trong cơ thể : Nếu không có B12 cơ thể không thể sử dụng thích đáng folic acid và sẽ phải cần đến một số lượng rất cao vượt khỏi khả năng cung cấp của thực phẩm. Các phản ứng tái tạo này liên hệ đến sự biến dưỡng homocystein.

Một nhiệm vụ quan trọng khác của B12 là đóng vai trò chính yếu trong sự biến dưỡng các chất béo của cơ thể : Các chất béo với chuổi Carbon chẵn ( như 16, 18 C..) sẽ được phân cắt thành từng..khúc nhỏ, mỗi khúc có 2 carbon để sau đó được đưa vào các phản ứng tạo năng lượng.. Các chất béo có chuổi Carbon lẻ ( như 17, 17 C..) cũng được phân cắt tương tự..và B12 sẽ giúpphân cắt khúc có chứa 3 carbon sau cùng..

Vitamin B12, qua vai trò biến dưỡng methionine và homocystein, tham dự vào sự chế tạo myelin, chất bao bọc và bảo vệ sợi thần kinh.. Những nguời thiếu B12, sẽ bị hư hại myelin.. từ đó hư hại thần kinh ngoại vi và thần kinh tủy sống..đây là sự kiện xẩy ra cho những bệnh nhân pernicious anemia..

- Nhu cầu và nguồn cung cấp :

Nhu cầu B12 hàng ngày cho người trường thành theo FAO/WHO là 2 microgram., ( Handbook on Human Nutritional Requirements-WHO Geneva 1974) . Theo Food and Nutrition Board USA, nhu cầu này là 3 microgram. (dựa vào giả thiết cho rằng khi ăn một chế độ có 3 microgram B12, ít nhất 50% lượng này sẽ được cơ thể sử dụng) Nhu cầu trung bình theo USRDA lại là 6 micro gram và với phụ nữ có thai và cho con bú là 8 microgram.( RDA= Recommended Dietary Allowances là lượng trung bình cần thiết nên đưa vào cơ thể hàng ngày do National Research Council xác định để một người Mỹ mạnh khỏe không bị các triệu chứng gây ro do ở suy thiếu  chất này ; con số của USRDA dựa theo RDA và dùng cho việc ghi trên nhăn thực phẩm, số lượng thường cao hơn RDA. Từ 1993 RDAs được đổi thành RDIs= Reference Daily Intakes và tử 1997 danh từ chính thức được dùng tại Hoa Kỳ là RDIs)

Một đặc điểm khác của Vitamin B12 là tuy thuộc nhóm Vitamin tan trong nước ( nhóm này thường không được tồn trữ trong cơ thể) nhưng Gan có một hệ thống rất hữu hiệu để trữ B12 thường với số lượng đủ dùng được đến...1000 ngày ! Do đó cho dù chúng ta ngưng hoàn toàn ăn uống những thực phẩm có chứa B12 ..các triệu chứng thiếu B12..chỉ bắt đầu xuất hiện ít nhất là sau đó 3 năm. Ngoài ra còn có một hệ thống tái hấp thu nơi ruột..khiến B12, đã sử dụng, sau khi từ mật qua đường tiêu hóa, lại được hấp thu trở lại..để dùng lại..

- Nguồn cung cấp B12 :

Đa số các sách vở dinh dưỡng đều cho rằng B12 chỉ có trong động vật và những sản phẩm từ động vật.. Cobalamin thường có trong Cá và Sinh vật biển như Sò, ngao.., Thịt bò, Sữa . Gan, Sò clam, Cá sardine là những nguồn chứa B12 cao nhất; Phó mát , các loại chứa nhiều vi sinh vật như Camembert, Gorgonzola..cũng chứa B12 khá nhiều..

         - Hàm lượng B12 trong một số thực phẩm gốc động vật : (microgram trong 90g thành phẩm)

 
Gan ( bò)  93.5 Cá tuna (đóng hộp)  1.8
Sò clam  60.0  Phó mát  1 - 2
Cá salmon (Steak) 3.0  Sữa (* 8oz)  0.9
Thịt trừu  2.6 Cá halibut  0.8
Tôm càng  2.6 Trứng gà (1 quả lớn)  0.6
Thịt bò  2.0  Thịt gà  0.3

Vần đề sự hiện diện của B12 trong thực-vật, hay đúng hơn từ những nguốn gốc không thuộc động-vật cũng là vấn đề đang được các nhà nghiên cứu tranh cãi. Một bài tường trình của Gene Bruce :The Myth of Vegetarian B12 đăng trong East West Journal , số tháng 5, 1988.. đã đưa ra những dữ kiện đáng chú ý.

Một số các nguồn (không thuộc động vật) được ghi nhận là có chứa B-12 như Tempeh, Tảo vi sinh (Spirulina, Chlorella), Miso, Tamari và các rau biển (Nori, Arame, Kombu, Wakame..) : số lượng tuy không cao,có những phản ứng hóa học của B12 nhưng chưa hẳn đã có tác dụng sinh học kiểu B12 (?). Cũng cần ghi nhận rằng có nhiều kỹ thuật khác nhau để đo lượng B12 trong thực phẩm. Kỹ thuật RIA (Radio Immuno Assay) chỉ đo lường phân tử B12 có hoạt tính , còn Thử nghiệm vi sinh đo cả 2 dạng ; có và không có hoạt tính ( thử nghiệm dùng thực phẩm để nuôi những vi sinh vật chỉ tăng trưởng khi có B12, tỷ lệ tăng trưởng của vi sinh vật được dùng để định ra số lượng B12).. Ngoài ra lượng B12 trong các thực phẩm lên men như Miso, Tương.. tùy thuộc vào kỹ thuật sản xuất ..Tại indonesia, khi sản xuất Tempeh bằng phương pháp cổ truyền, lượng B12 khá cao, nhưng khi sản xuất tại USA bằng các phương pháp vệ sinh công nghiệp..lượng B-12 hầu như..không còn !

Một trong những nguồn B-12 đáng tin nhất là Men rượu (Brewers yeast) nhưng men phải được nuôi từ những môi trường đã có chứa B12, hoặc được thêm vào sau khi hoàn tất..

           - Hàm lượng B-12 từ nguồn (không thuộc động vật )

. Men rượu (2 thìa canh)             2 micro gram

.  Rau biển :
    Nori ( 2 phiến )                         2 microgram
    Wakame (90 gram tươi)            1.9 - 5.3
    Kombu ( như trên)                     1.5 - 4.1
    Arame ( như trên)                      0.09 0.15

. Tảo vi sinh : (lượng 3 g)
    Super Blue green                     23.1 microgram
    Chlorella                                   4.0
    Spirulina                                   1.2

( Theo USDA Handbook #8 Series Washington DC, ARS, USDA 1976-1986)

- Vấn đề thiếu Vitamin B12

Bệnh do thiếu B12 được ghi nhận đầu tiên là Pernicious anemia, thật ra không phải do ở ăn không đủ thực phẩm chứa B12, nhưng do ở vấn đề hấp thu B12 trong ruột non. Diễn tiến hấp thu này khá phức tạp cần đến hydrochloric acid và một hợp chất gọi là Intrinsic factor, đây là một protein phức tạp được sản xuất bởi những tế bào đặc biệt trong vách bao tử để giúp cơ thể hấp thu B12. Các men do tụy tạng sản xuất cũng cần thiết chi việc tiêu hóa thực phẩm và phóng thích B12.. Pernicious anemia thường xẩy ra nơi người cao niên vì bao tử sản xuất không đủ hydrochloric acid hoặc chế tạo intrinsic factor không thích hợp để kết nối với.. B12

Các triệu chứng thường gồm..mất dần các phản xạ, cảm súc thần kinh và cơ năng thần kinh do ở thiếu sản xuất lớp bọc myelin.. Sự hư hại thần kinh thường gây ra tê cánh tay, chân..thay đổi tâm tính, mất trí nhớ, thị giác kém..

Vitamin B12 và các thực phẩm lên men từ đậu nành

Thực phẩm lên men từ đậu nành đã được dùng tại Á châu nhất là Trung Hoa, Việt Nam, Nhật. Cao ly và Indonesia từ hàng chục thế kỷ. Những tu sĩ Phật giáo đã nhờ những thực phẩm này để cung cấp đủ B12 cho cơ thể..

Những thực phẩm rất quen thuộc với chúng ta như Tương, Chao..Xì dầu (Nước tương)..có những liên hệ rất mật thiết với Miso, Shoyu (của Nhật), Tempeh (Indonesia)..Jang (Đại hàn)

- Tương và B12 :

Tương được xem là xuất hiện tại Trung Hoa từ trước Tây lịch. Sách Sử Ký (Shih Chi) của Tư mã Thiên (Ssu-ma Ch'ien) đã ghi chép về nước tương hay chiang-yu từ năm 85 trước Tây lịch (BC), và hạt đậu tương đã được dùng tại Trung Hoa từ trước thời Hán (206 BC-AD 220).

Tương làm từ đậu nành hay Tou-chiang chỉ chính thức được ghi chép trong Chi Chiu P'ien do Shih Yu viết khoảng năm 100 BC, và kỹ thuật chế biến đậu tương được mô tả lần đầu trong Ch'i Ming yao-shu , viết trong khoảng AD 533 đến 544 ghi nhận các loại men dùng làm tương gồm hoàng y (huang-i), hoàng chủng (huang cheng) và mai-nguyên (mai-yuan).. Các loại men Aspergillus hay Rhizopus này được gây giống trên hạt lúa mì đã hấp chín..

Lý thời Trân, trongBản thảo cương mục (thời Minh, 1578) đã mô tả những loại tương khác nhau làm từ đậu nành, từ lúa mì.. và ghi rằng tương có thể được một số bệnh..

Chiang từ Trung Hoa đã được truyền đến các quốc gia lân cận. Có nhiều bằng chứng cho thấy các tu sĩ Phật giáo đã đóng vai trò chính trong việc đưa Chiang đến Bán đảo Triều tiên và Nhật bản, trong khi đó các thương nhân từ Quảng Đông, Phúc Kiến đã đưa Chiang xuống phía Nam..

Chiang hay Tương tàu, ngày nay gồm nhiều loại, đa số đều do lên men với Aspergillus oryzae, dùng đủ loại hạt mễ cốc khác nhau (không nhất thiết là đậu nành..). Những loại " Tương tàu " chính gồm Chunky chiang (Tou-pan chang)(tương tự như Tương bần của VN), Sweet Wheat fluor chiang (t'ien mien chiang)( tương ngọt, lên men từ hạt lúa mì), Red-pepper Chiang (la-chiao chiang) (tương ớt đỏ, ..không chứa đậu nành), Black chiang (hei chiang ) (tương đen, lên men từ loại đậu nành đen) Tại Phương Tây, những loại "Tương tàu" được biết nhiều nhất là Bean sauce hay Yuen shi chiang), Hoishin Sauce..

- Tại Triều Tiên : Sách vở đã ghi chép từ 680 AD : jang ( tương từ đậu nành) và kan jang (nước tương=soy sauce) đã được dùng làm quà trao đổi giữa các gia đình trị vì.. Hiện nay những loại "jang" từ đậu nành chính tại Đại hàn là Doen jang, Kochu jang (tương có ớt đỏ), Mat jang và Wei jang (tương đỏ kiểu Nhật)..Mức tiêu thụ jiang theo đầu người tại Đại Hàn (1976) là 15 gram/ mỗi ngày.. 82 % số lượng jang được sản xuất tại các cơ sở tiểu công nghiệp, có tính cách gia đình..Tương Đại Hàn hay Korean Soybean Jang (doen jang) là loại tương cổ truyền có một đặc điểm tương tự như Tương bần Việt Nam, tương còn dạng hột, mùi tương đối nặng.. Tại Đại Hàn cũng còn những loại tương ớt đỏ Kochu jang, tương ngọt kiểu Tàu chungkuk jang, tương đỏ Nhật Ilbong jang..

- Tại Việt Nam , chiang được gọi là Tương. Bài viết đầu tiên mô tả về tương và cách sản xuất tương do Ông Bùi quang Chiêu viết tại Bắc Việt vào năm 1905 : Ông Chiêu mô tả hai loại tương chính, làm bằng hạt đậu nành rang chín và cơm nếp hay hạt ngô (Bắp). Loại tương làm với cơm nếp được tả như sau :  "...Cơm nếp được trải mỏng trên khay, ủ bằng lá chuối, 2-3 ngày đến khi có mốc =koji. Rang chín hạt đậu nành, xay thành bột, đồ sôi, và đổ trong chum/vại ; để 7 ngày đến khi đậu có vị ngọt do tự thủy giải.Sau đó thêm 6 phần mốc cơm nếp trộn với 5 phần đậu, để lên men trong từ 15-30 ngày, quậy đều mỗi sáng sớm, đậy kín ban đêm.." Tương có thể có hai dạng còn hột hay thật mịn.. Tương còn hột hay Tương bần là loại tương thông dụng, còn tương mịn hay Tương Cự đà chỉ được làm tại làng Cự đà (Bắc Việt). Theo Ông Hoàng văn Chí , chủ nhân Cơ sở sản xuất Tương Cự đà đàu tiên tại Tây Phương thì từ 1950, tại Bắc VN không còn tương từ đậu nành vì thiếu đậu nành, gạo.. và những nhà làm tương..bị Nhà cầm quyền xếp vào hạng..địa chủ ( ? ).

- Tại Nhật, Chiang liên hệ rất mật thiết với Miso, một thực phẩm thuộc loại "quốc túy" của Nhật. Chiang đã theo các tu sĩ Phật giáo đến Nhật từ đời Nhà Đường. Miso đã được nghiên cứu khá kỹ lưỡng, theo các phương pháp hóa học tân tiến của Phương Tây từ thời Minh Trị (Meji), do các nhà khoa học Đức.. Từ thập niên 60 , các chủng men được thuần hóa, nhất là Aspergillus orizae.. cách chế tạo Miso được "tân tiến hóa" bằng cách dùng các chủng men tạo acid lactic, alcohol.. như Pediococcus halophilus, Saccharomyces rouxii, các loài Torulopsis..
Miso được sản xuất bằng các phương pháp công nghiệp hiện đại, men được nuôi trong những môi trường khoa học..và dĩ nhiên là thành phẩm công nghiệp trở thành..khác hơn với miso cổ truyền. Các chất phụ gia được thêm vào thành phẩm như chất bảo quản, chất tạo màu.., MSG.. chất ngọt..

Có 3 loại Miso chính, phân loại theo hạt mễ cốc dùng lên men :
- Miso lên men từ hại gạo (Rice miso) , chiếm 81 % , gồm 6 loại khác nhau.
- Miso lên men từ hạt lúa mạch (Barley miso) , chiếm 11 %, có 2 loại.
- Miso lên men từ đậu nành (Soy miso), 8 %, cũng có 2 loại ( đây là những Miso rất giống với tương VN, Miso đậu nành loại mịn (light-yellow miso) , nhất là Shinshu Miso có thể..thay thế Tương Cự đà !)

-Tính chất sinh hóa và vi-sinh học của sự lên men Tương (Miso..)
Tương bần  Tương ngọt  Miso(Đậu nành)  Tương Korean
. Calories  194 192  155 na
Chất đạm (%)  11.6  5.4 13.5  10.6
Chất béo (%)  5.2  1.2  4.6  8.4
Carbohydrates(%)  27.2  40.1  19.6  5.7
Sodium (mg)  761  570  4100
Calcium (mg)  55  32  90
Phosphorus (mg)  365  104  160
Sắt (mg)  1.3  5.7  4.0
Potassium (mg)  334  183
Vitamin B1 (mg)  .07  .18  .03  .002
Vitamin B2 (mg)  1.19  .80  .10  .01
Vitamin B3 (mg)  1.2  0.9  1.5  1.8
Cobalamin (microgram)  0.11  0.09  0.21